No widać widać ze jest dopięta nawet na guzik kominarski masa jest Nogi+brzuch Przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6=6 Przysiady wykroczne 10=10<8=8 MC na prostych nogach 10=10=10=10 żuraw Wspięcia na palce 3x max Unoszenie nóg 3s15 podciąganie kolan wiszac na drązku 3s max Klatka piersiowa + triceps Wyciskanie sztangi płasko [...]
[...] ławce 4 serie 8-12 pow. Rozpiętki górny skos 3 serie 12-15 powt. Pompki 3 razy max Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 8-12 Wyciskanie hantli 3 serie 8-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10-12 Środa:Plecy brzuch Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do karku 4 [...]
[...] (m. brzucha) 10x Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15x Wykroki z hantlami 12x (wtorek, niedziela) Przysiady z hantlami z wyrzutem w górę 12 powtórzeń (czwartek) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8x Rozpiętki na ławeczce 12x Wyciskanie hantli młotkowe na ławeczce 12x Pompki na podwyższeniu 12x [...]
[...] (m. brzucha) 10x Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15x Wykroki z hantlami 12x (wtorek, niedziela) Przysiady z hantlami z wyrzutem w górę 12 powtórzeń (czwartek) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8x Wyciskanie hantli młotkowe na ławeczce 12x Rozpiętki na ławeczce 12x Pompki na podwyższeniu 12x [...]
[...] 10p (przerwa 1,5min) *(jeśli nie podoba ci się1 ćw. zrób sobie prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3s x 10p) WTOREK WOLNE ŚRODA Plecy+ Biceps+ PrzedramięPlecy: 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s x na max (przerwa 2min) 2.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (podchwyt) 4s na max (przerwa 2min) 3.Wiosłowanie [...]
Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 4 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Plecy 1) podciąganie na drążku 4 serie 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 [...]
23.09 podciąganie na drążku podchwyt CC x 3 +10kg x 3 +20kg x 3 +35kg x 1 +47kg x 1 to sobie zrobiłem ponadplanowo. Poza ostatnią serią luz. W ostatniej pojawiły się spore problemy z uzbieraniem takiego ciężaru,a potem z podwieszenim go. Samo powtórzenie z kłopotami,z lekkim wymachem nóg w końcowej fazie. nachwyt +5kg x 9 +5kg x 8+CC x 1 +5kg x [...]